Kekakuan otot sebelum pertandingan biasanya karena otot tegang + sirkulasi darah kurang. Tujuannya massage di sini bukan bikin rileks total, tapi meningkatkan aliran darah, elastisitas otot, dan kesiapan saraf tanpa bikin atlet jadi lemas.
Langkah-langkah penanganan yang tepat, durasi total 5-10 menit per area:
1. Effleurage - 1-2 menit
Cara: Usapan panjang pakai telapak tangan dengan tekanan ringan-sedang, arahnya mengikuti aliran darah balik ke jantung. Mulai dari bawah naik ke atas.
Tujuan: Meningkatkan suhu otot dan sirkulasi darah. Ini bikin oksigen + nutrisi masuk ke otot, sekaligus membuang sisa metabolisme. Kayak manasin mesin sebelum balapan.[Pemanasan]
2. Petrissage - 2-4 menit
Cara: Remasan, kneading, atau perasan otot pakai ibu jari dan telapak tangan. Tekanannya sedang, ritme agak cepat.
Tujuan: Mengurangi kekakuan dan adhesi serat otot. Membantu otot jadi lebih elastis biar nggak gampang cedera saat sprint atau lompat. Juga merangsang sistem saraf biar atlet lebih “siaga”.[Penguluran]
3. Friction [Gesekan Dalam] - 1-2 menit
Cara: Gerakan melingkar kecil dengan ujung jari/ibu jari tepat di titik yang terasa kaku atau tegang. Tekanannya fokus dan dalam.
Tujuan: Memecah titik trigger point/knot kecil di otot. Penting untuk area yang sering tegang kayak betis, paha depan, atau punggung bawah. Tapi jangan terlalu lama biar nggak nyeri.
4. Tapotement - 30-60 detik
Cara: Ketukan ringan pakai sisi tangan, ujung jari, atau kepalan longgar. Gerakannya cepat dan berirama.
Tujuan: Merangsang reseptor saraf dan meningkatkan kewaspadaan otot. Ini yang bikin atlet merasa “siap” dan refleksnya lebih cepat. Hindari di tulang atau area sensitif.[Perkusi]
5. Passive Stretching [Peregangan Pasif] - 1 menit
Cara: Atlet dalam posisi rileks, kamu yang menggerakkan sendinya perlahan ke batas nyaman. Contoh: tekuk lutut buat paha depan.
Tujuan: Meningkatkan range of motion tanpa atlet harus mengeluarkan tenaga. Ini kunci biar otot siap gerak saat bertanding.
Hal penting yang harus dihindari sebelum pertandingan:
- Penanganan tegang kurang lebih dari 10 menit
- Hindari area cedera jika ada nyeri, bengkak, atau memar.